Pratimai liekninant pilvą: priverčia deginti riebalus!

Mada keičiasi, tačiau neišvengiamas mergaičių ir moterų noras pašalinti šonus ir pilvą. Sportavimas probleminėse vietose gali būti sprendimas milijonams žmonių, tačiau viena taisyklė gali sumažinti entuziazmą daugeliui - vietoje riebalai nesudegina.

Straipsnio turinys

Kaip tai vyksta?

Šis faktas reiškia tik tris paprastus tiesos:

Pratimai liekninant pilvą: priverčia deginti riebalus!
  1. pilvo riebalai yra paskutiniai;
  2. tai užtruks daug mėnesių jėgos ir kardio treniruočių;
  3. tinkama mityba yra būtina.

Ar verta pradėti ilgą ir varginančią kovą? Žinoma, kad verta! Liemens dydis yra širdies sveikatos rodiklis, paprastų angliavandenių ir gyvūninių riebalų pertekliaus racione požymis. Moterų liemens apimtis viršija 80 cm, rodo širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Didelės riebalų sankaupos juosmenyje ir klubuose padidina menstruacijų sutrikimų tikimybę.

Kodėl taip sunku pašalinti pilvą ir numesti svorį per juosmenį?

Riebalų ląstelėse pilvo srityje yra estrogenų receptoriai, todėl gamtos saugomos gimdymui paruoštos atsargos yra saugomos. Kiekvieną kartą antroje mėnesinių ciklo fazėje pastebėti hormoniniai antplūdžiai sukuria sąlygas riebalams kauptis, ir jie yra tiksliai ten, kur paprastai siekiama mankštos.

Kojos ir skrandis: ar realu pasiekti harmoniją?

Pratimai liekninant pilvą: priverčia deginti riebalus!

Iš kur riebalai, ten jie gali patekti. Išimtis yra atvejai, kai riebalų ląstelės yra glaudžiai susipynusios į jungiamojo audinio skaidulas ir sudaro minkštus, laisvus sankaupas, kurios lieka ant kūno net ir po reikšmingo svorio.

Paprastai tokios nuosėdos yra "Genetinis" - tai yra, jie yra keliuose šeimos nariuose: pilvo ir klubų srityje, taip pat šonuose. Bet bendrą riebalų procentą galima sumažinti ir veikti tik vienu būdu - pakeisti kūno struktūrą, prie normos pridedant raumenų masę, kuri moterims yra 30–40% svorio.

Pratimai spaudai : ar verta pumpuoti?

Siurbiant konkretų raumenį riebalai nedega iš viršausją. Sulenkus kūną, pilvas nesumažėja, o lenkimas į šonus nepašalina šonų.

Laikydamiesi šios taisyklės, gulėdami turite sumažinti kūno pasisukimų skaičių ir pridėti pratimų, kurie sudegina daugiau kalorijų:

Pratimai liekninant pilvą: priverčia deginti riebalus!
  • Pritūpimai yra pagrindinis pratimas, apimantis visus kojų, nugaros ir pilvo raumenis. Naudojant svorį, jei laikote hantelį ar butelį vandens, rankos apkraunamos ties krūtine, o pilvo raumenys dirba dvigubai. Verta pradėti nuo pritūpimų be svorio, laikantis teisingos technikos: kojinės šiek tiek pasuktos į šonus, keliai seka pirštus, dubuo atitrauktas atgal, nugara lieka tiesi;
  • Atsispaudimai - nors moterys jų nemėgsta, tačiau jie formuoja spaudos siluetą. ... Rankų, nugaros, kojų, pilvo ir šlaunų raumenys veikia kartu, kad kūnas būtų nuleistas ant žemės ir pakeltas atgal. Pradėkite stumti nuo kelių, tada nuo sofos. Palaipsniui leiskitės ant grindų - viskas pavyks! Negalima uždėti rankų per plačiai - pečių lygis yra gairė;
  • šuoliai turėtų būti įtraukti į juosmens pratimą - tai kalorijų degiklis! Peršokti iš vienos pusės į kitą, pirmyn atgal, vietoje su virve ar be jos, per hantelį ar batų dėžę, kojas atskiriant ir atskiriant - pusė minutės, minutė, 50–100 kartų. Šokimas turėtų būti klubo ir pilvo treniruotės dalis - mankšta tampa riebalų deginimu;
  • alpinistas - išlieka geriausia kardio mankšta pilvo raumenims. Atsistokite atsispaudimams, sulenkite vieną koją prie kelio, atneškite ją į skrandį, tada pakaitomis. Tai galite padaryti tokiu tempu, bėgdami vietoje arba padėdami vieną koją toliau ant grindų (žingsnis į priekį), peršokdami, sukeiskite jas;
  • važiavimas dviračiu - kad ir ką pasakytumėte, išlieka geriausia ne apatinės nugaros trauma, kurią rekomenduojama atlikti spaudai. Pilvas yra treniruojamas iš visų kampų, nes yra susiję tiesieji raumenys, įstrižieji ir skersiniai raumenys - dėl to, kad kojos lieka kabančios. Mankšta skirta apatinei pilvo daliai, šonams ir netgi apkrauna kojas.

Nėra nieko nenaudingesnio už izoliuotas abs treniruotes. Norint deginti riebalus, reikia naudoti kojų, rankų, nugaros raumenis. Kuo daugiau raumenų dirbate, tuo efektyvesnis kompleksas!

Kaip sukurti liekno juosmens pratimus?

Prisitaikykite prie reguliaraus fizinio krūvio ir greito tempo. Prieš pradėdami treniruotę, patikrinkite, kaip atliekami tam tikri pratimai - jie turėtų būti lengvi.

Harmonijos darbo taisyklės yra šios:

Pratimai liekninant pilvą: priverčia deginti riebalus!
  1. atlikite treniruotę kuo greičiau;
  2. naudokite didelius šlaunų, sėdmenų, nugaros raumenų masyvus;
  3. naudokite šuolius arba bėgiojimas vietoje;
  4. darykite mažiausiai pertraukų.

Galite pasirinkti treniruotės iš treningų variantą, susidedantį iš 4-5 pratimų, kuris kartojamas 3-4 kartus vienas po kito. Du iš jų turėtų įsitraukti į kojų raumenis (pritūpimai, kišenės, šokinėjimas), kiti du tiesiogiai apkrauna pilvo raumenis (lentą, alpinistą, dviratį).

Norėdami padidinti treniruotės intensyvumą ir sudeginti daugiau kalorijų, galite pridėti kardio. Alternatyvūs jėgos pratimai (pritūpimai, kišenės, atsispaudimai, bet kokie hantelių paspaudimai) ir šokinėjimo virvė arba vietoje.

Ar įmanoma greitai pašalinti šonus ir skrandį?

Greito riebalų deginimo kompleksai gali įtempti kūną, dirbdami iki galo. Bet ne visiems įmanoma pakelti pulsą iki 90% maksimalios zonos, o tik žmonėms, turintiems daugiau nei šešių mėnesių treniruočių patirtį ir neturintiems širdies ligų. Didelio intensyvumo treniruotės yra pagrįstos maksimalaus raumenų parūgštinimo dėl pasikartojančių krūvių principu. Todėl prie darbo yra prijungti aerobiniai ir anaerobiniai energijos deginimo mechanizmai.

Tokių pilvo treniruočių pavyzdys yra „Tabata“ protokolas:

  1. 20 darbo sekundžių;
  2. 10 sekundžių poilsio.
Pratimai liekninant pilvą: priverčia deginti riebalus!

Iš viso atliekami 8 darbo ir poilsio ciklų pakartojimai, kad treniruotė užtruktų 4 minutes. „Tabata“ taisyklė yra dirbti iki galo, kuris išreiškiamas poreikiu atlikti maksimalius pritūpimų, atsispaudimų, šuolių pakartojimus. Atlikite pratimą kuo greičiau, ir tai turės įtakos.

Ciklinis darbas leidžia paskatinti raumenis pereiti prie hipertrofijos, padidinti deguonies suvartojimą ir taip padidinti riebalų atsargų oksidaciją. Pasirinkite pratimus, lavinančius didelius raumenis - šlaunis, sėdmenis, nugarą.

Kompleksiniai pratimai, tokie kaip burpees: pritūpimas, atšokimas kojomis, kad palaikytų gulėjimą, atsispaudimas, šuolis atgal į pritūpimą ir vertikalus šuolis - išskyrus kojų raumenis, čia rankos, pilvukas ir nugara veiks.

Dvi tabatos ir abs yra pasirengę!

Populiarią pilvo pratimą 8 minutėms galite susikurti patys, pasirinkdami bet kurią iš keturių pratimai.

1 diena padės pašalinti šonus ir priveržkite pilvą :

Pratimai liekninant pilvą: priverčia deginti riebalus!
  • 20 sek. - lunges;
  • 10 sek. - poilsis;
  • 20 sek. - atsispaudimai;
  • 10 sek. - poilsis;
  • 20 sek. - dviratis;
  • 10 sek. - poilsis;
  • 20 sek. - alpinistas;

Mes pakartojame šį ciklą dar 4 kartus, kad gautume 8 minutes kaip rytinę mankštą.

2 diena skirta jėgos kardio treniruotėms. , kuris tonizuos kojų, rankų ir pilvo raumenis:

  • 20 sek. - pritūpimai su hanteliu (5 litrų butelis) ir suolo paspaudimas;
  • 10 sek. - poilsis;
  • 20 sek. - šokinėjimas per hantelį;
  • 10 sek. - poilsis;
  • 20 sek. - užlipimas ant kėdės;
  • 10 sek. - poilsis;
  • 20 sek. - lentos;

Pakartokite šį ciklą dar 4 kartus, kad padarytumėte 8 minutes.

Prisiminkite! Svarbu teisingai nustatyti tikslą. Noro pašalinti šonus ar klostes vos pakanka mėnesiui. Tikslas turėtų būti ilgalaikis - treniruokis tinkamumui, o kūnas laikui bėgant nustebinsTuriu atnaujintą išvaizdą.